تغذیه سالم دقیقاً چیست؟ ممکن است برای هر کسی متفاوت به نظر برسد، اما هدف نهایی ایجاد الگویی برای مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی است که مواد مغذی لازم را برای حفظ سلامت کلی شما تامین می‌کند. بنابراین چگونه می‌توانید سالم غذا خوردن را شروع کنید و آن را برای طولانی مدت نگه دارید؟ در اینجا بهترین استراتژی ها برای انجام این کار آورده شده است. درد بیضه راست علت اصلی ش تغذیه ناسالم می باشد.
بشقاب خود را متعادل کنید
راه دیگری که می‌توانید غذا خوردن سالم‌تر را شروع کنید این است که به آنچه در بشقابتان است فکر کنید. به گزارش دیفازیو، غذاهای خاصی وجود دارند که باید در هر وعده غذایی نقش زیادی در رژیم غذایی شما داشته باشند. او می گوید: «میوه ها و سبزیجات باید پایه رژیم غذایی شما باشند، نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات باشد. همراه با یک وعده میوه در هر وعده غذایی، DeFazio توصیه می کند پروتئین بدون چربی در بشقاب خود داشته باشید. برای دریافت این پروتئین در صبحانه، یک اونس کره آجیل، بیکن بوقلمون، پنیر دلمه یا یک تخم‌مرغ مصرف کنید. در طول ناهار و شام، پروتئین باید حدود یک چهارم بشقاب شما باشد. به سه تا چهار اونس سینه مرغ یا ماهی بدون پوست برسید. نکته حرفه ای: اگر مطمئن نیستید که چهار اونس چه شکلی است، به اندازه یک دسته کارت است. بهترین جراح لب تهران در این باره توضیح داده است.
مبادلات معقول انجام دهید
در حالی که هیچ غذایی ذاتاً خوب یا بد نیست، برخی از آنها وجود دارند که بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند. یکی از این غذاها آرد سفید است که در بسیاری از شیرینی ها و نان ها یافت می شود. خوشبختانه، Yule یک نکته مفید برای تعدیل میزان مصرف آرد سفید دارد: مقدار قابل توجهی از آن (یا سایر کربوهیدرات های ساده تر) را با غلات کامل یا جایگزین سبزیجات جایگزین کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از برنج گل کلم به جای برنج سفید، از ماکارونی حبوبات به جای ماکارونی آرد سفید استفاده کنید یا از پر کردن ساندویچ در بسته‌بندی کاهو لذت ببرید. “این مبادله به شما کمک می کند سبزیجات بیشتری بخورید و آرد سفید کمتری بخورید. این یک برد دوگانه است!” همچنین می توانید سس مایونز را با خردل جایگزین کنید، از رشته فرنگی های گیاهی مارپیچی برای پاستا خود استفاده کنید و به جای نوشابه، آب سلتزر بنوشید.
حجم غذا خوردن را امتحان کنید
به دنبال راهی برای تغذیه سالم هستید که شامل شمارش کالری یا ذهنیت محدود نباشد؟ اگر چنین است، همانطور که Best اشاره کرده است، حجم غذا خوردن ممکن است برای شما مناسب باشد. او می گوید: «حجم غذا خوردن یک مفهوم جذاب و نسبتاً جدید برای خوردن یک الگوی رژیم غذایی متعادل، غنی از مواد مغذی و کم کالری بدون فدا کردن گرسنگی است. اساساً، مصرف کننده حجم زیادی از مواد غذایی را می خورد که تراکم کالری کمی دارند. در واقع، انجام این کار به بست در سفر شخصی خود به غذای سالم کمک کرده است، زیرا به او کمک کرده تا به وزن دلخواه خود برسد و سلامت کلی خود را بهبود بخشد. این رویکرد همچنین یکی از بهترین رژیم های غذایی برای سال 2022 نامیده شده است.
کربوهیدرات ها و چربی ها را حذف نکنید
اگر دو ماده غذایی وجود داشته باشد که در طول سال ها رپ بدی داشته اند، شکی نیست که آنها کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. با گذشت زمان، این باور که این غذاها برای شما «بد» هستند رایج شده است. اما طبق گفته DeFazio اینطور نیست. او می گوید: «شما در هر وعده غذایی برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، زیرا کاهش کربوهیدرات ها منجر به پرخوری و میل به شکر می شود. در هر وعده غذایی حدود 1 فنجان نشاسته پخته شده، مانند بلغور جو دوسر، برنج، سیب زمینی شیرین، کوسکوس یا ماکارونی – تا حد امکان غلات کامل را هدف قرار دهید. او همچنین پیشنهاد می‌کند در هر وعده غذایی از یک وعده چربی سالم مانند کره آجیل، آووکادو یا روغن زیتون استفاده کنید. با اطمینان از مصرف چربی‌های سالم، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سفت شدن رگ‌ها و سکته را کاهش می‌دهید و همچنین فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول بد را کاهش می‌دهید. از طرف دیگر، کلسترول “خوب” شما افزایش می یابد.
مصرف آب خود را افزایش دهید
اگر به دنبال راه‌هایی برای تغذیه سالم‌تر هستید، باید مطمئن شوید که نوشیدنی سالم‌تری نیز می‌نوشید. از این گذشته، طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، نوشیدن آب کافی – به طور متوسط 2.7 لیتر در روز برای زنان و 3.7 لیتر برای مردان – به شما کمک می کند درجه حرارت خود را تنظیم کنید و مواد زائد را پردازش کنید و همچنین از ستون فقرات و مفاصل خود محافظت کنید. بنابراین مطمئن شوید که هر روز آب کافی دریافت می کنید. Yule پیشنهاد می‌کند که اگر به اندازه کافی آب نمی‌نوشید، می‌توانید مقدار خود را با جایگزین کردن نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر در رژیم غذایی خود با آب افزایش دهید. باز هم، نوشیدنی های شیرین شده با شکر غذاهای بدی نیستند، اما اعتدال در مصرف شما کلید اصلی است. بنابراین در صورت شک، یک لیوان H20 را دراز کنید.
هوشمندانه خرید و آماده سازی کنید
یکی از دلایلی که ممکن است شروع به غذا خوردن سالم دشوار باشد این است که انجام آن به زمان و انرژی نیاز دارد. به همین دلیل است که غذاهای راحت بسیار وسوسه انگیز هستند، مخصوصاً زمانی که شما غرق شده اید یا انرژی کم دارید. با این حال، DeFazio نکات بسیار خوبی برای تنظیم خود برای موفقیت در تغذیه سالم دارد. او می‌گوید: «به بازار بروید یا تحویل مواد غذایی سفارش دهید؛ شما به یک یخچال و انباری سالم نیاز دارید تا انتخاب‌های سالمی در خانه داشته باشید». “برای تهیه غذا، وقتی وقت دارید دسته های بزرگی از برنج و مرغ یا ماهی درست کنید تا در روزهای شلوغ شام آماده داشته باشید.
می‌توانید پروتئین و سبزیجات بدون چربی را از قبل تهیه کنید و در یخچال نگهداری کنید، سپس وقتی از سر کار به خانه برگشتید، آنها را روی یک تابه و داخل فر بگذارید.
