شما بعد از 40 سالگی وزن خود را کم کردید – بنابراین متابولیسم شما باید مقصر باشد، درست است؟
یک تحقیقی که اخیرا انجام شده بود توانست این فرضیه را به چالش بکشد و بیانگر این موضوع بود که در سنین میانسالی، عامل هاب سبک زندگی امکان دارد بیشتر از کاهش متابولیسم ما مقصر باشند.
این مطالعه که در ژورنال Science منتشر شد، نشان داد که متابولیسم در سن یک سالگی به اوج خود می رسد و به آرامی تا سن 20 سالگی کاهش می یابد، جایی که برای 40 سال آینده افزایش می یابد – و سپس هر سال پس از 60 سالگی کاهش می یابد.
دکتر ناتالی آزار، محقق پزشکی NBC News می گوید در حالی که ممکن است نرخ متابولیکی پایه شما در این بازه ۴۰ ساله تغییر نکند، عوامل دخیل در تقویت سایر جنبه های متابولیسم شما احتمالا تغییر کرده اند.
اگرچه ممکن است میزان متابولیسم پایه استراحت شما بین سنین 20 تا 60 تغییر نکرده باشد، عوامل دخیل در تقویت سایر جنبه‌های متابولیسم – زمانی که استراحت نمی‌کنید – احتمالاً تغییر کرده است، توانایی شما برای متابولیسم چربی را کاهش می‌دهد، کالری سوزی ناشی از ورزش را به حداکثر می‌رساند. دکتر آذر به TODAY گفت، توده عضلانی انرژی‌سوز را افزایش دهید و استراحت با کیفیتی داشته باشید تا فرآیندهای متابولیک را فعال کنید. متابولیسم و سلامت کلی شما.”
بنابراین اگر متوجه شدید وزنتان در آن سال‌های میانسالی افزایش می‌یابد، ممکن است عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی، ورزش و عادات خواب شما مقصر باشند. برای بسیاری از ما، این چیزها در کنترل ما هستند. در اینجا تغییراتی در برنامه روزانه شما وجود دارد که می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و از افزایش وزن جلوگیری کند.
1. فعالیت بدنی
آذر گفت: “بی تحرکی مداوم بزرگترین آسیب به متابولیسم شما است.” متابولیسم چربی به نوع سوختی که در طول متابولیسم در حال استراحت می سوزانید اشاره دارد و زمانی که شما کم تحرک هستید این سوخت کاهش می یابد. برای حفظ متابولیسم چربی کافی، لازم است حداقل 8500 قدم در روز – در طول روز، نه همه یکباره – انجام دهید.
ترکیب کردن تمرینات نیز یک راه مهم برای به حداکثر رساندن افزایش متابولیسمی است که از ورزش دریافت می کنید. آذر گفت: “شما باید برنامه تمرینی هفتگی خود را با هم ترکیب کنید تا هم جلسات تمرین قدرتی و هم جلسات تمرین HIIT داشته باشید، زیرا نشان داده شده است که هر دو از نظر آماری تاثیرات قابل توجهی بر متابولیسم شما دارند.” فعالیت در طول روز، علاوه بر انجام تمرینات طولانی تر.
چگونه از فعالیت بدنی برای افزایش متابولیسم استفاده کنیم:
حداقل ۸۵۰۰ قدم در روز بردارید.
تمرینات خود از جمله تمرینات قدرتی و HIIT را با هم ترکیب کنید.
در طول روز فعالیت کنید.
2. رژیم غذایی
مهم ترین رژیم غذایی در مورد متابولیسم؟ “غذا را فراموش نکن!” گفت آذر. هضم غذا در واقع متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش می دهد، زیرا برای پردازش مواد مغذی که می خورید انرژی کالری لازم است. این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود. آذر تصریح کرد که این بدان معنا نیست که برای افزایش متابولیسم باید بیشتر بخورید، بلکه آنچه در طول وعده های غذایی می خورید مهم است. او پروتئین را به عنوان یک درشت مغذی مهم برجسته کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای غنی از پروتئین می‌توانند منجر به افزایش بیشتر متابولیسم شوند، زیرا پروتئین بیشترین افزایش TEF را ایجاد می‌کند و میزان متابولیسم کلی شما را بین 15 تا 30 درصد افزایش می‌دهد.
او همچنین بر نوشیدن آب به اندازه کافی در طول روز تاکید کرد که می تواند یک افزایش متابولیک مختصر را فراهم کند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن ۰.۵ لیتر آب می تواند متابولیسم استراحت را برای حدود یک ساعت تا ۲۴ درصد افزایش دهد. و ممکن است بخواهید مقداری یخ اضافه کنید: تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب سرد می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا برای گرم کردن آن تا دمای بدن به انرژی بیشتری نیاز است.
نحوه استفاده از رژیم غذایی برای افزایش متابولیسم:
وعده های غذایی را حذف نکنید.
مصرف پروتئین را افزایش دهید.
آب سرد بنوشید.
۳. خواب
با توجه به تحقیقات انجام شده در انجمن پزشکی آمریکا، خواب کمتر از هفت ساعت که به صورت منظم باشد پیامدهای منفی زیادی از جمله افزایش وزن، دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی و سکته مغزی، افسردگی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، افزایش درد، اختلال در عملکرد را در بر خواهد داشت. تحقیقات زیادی نشان داده است که کمبود خواب تاثیر مخربی بر متابولیسم بدن دارد. رفرنس
چگونه از خواب برای افزایش متابولیسم استفاده کنیم؟
در طول شب سعی کنید که حداقل هفت ساعت بخوابید.
از تاریک و ساکت بودن محیط خواب خود مطمئن شوید
از وعده های غذایی زیاد ، قهوه و الکل قبل از خوابیدن دوری کنید.
